Bài tập ngực trên cho nam hiệu quả nhất

(GMT+7)
View : 49

Bài tập ngực trên cho nam là một phần quan trọng của chế độ tập luyện giúp phát triển và định hình cơ ngực, tạo nên vóc dáng săn chắc và nam tính. Những động tác tập trung vào khu vực cơ ngực trên không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn làm tăng độ đàn hồi và định hình cơ bắp.

Cơ ngực trên là gì?

Cơ ngực được phân chia thành ba phần chính: phía trên, phía giữa và phía dưới. Cụ thể, khu vực cơ ngực trên là một phần cơ mỏng nằm ở rìa phía trên của ngực, gần xương quai xanh.

bài tập ngực trên cho nam

Không giống như một nhóm cơ độc lập, cơ ngực trên tương tác và kết hợp chặt chẽ với cả cơ ngực giữa và cơ ngực dưới để hình thành một tổng thể cơ bản và hoàn chỉnh.

Các bài tập ngực trên cho nam

Bài tập chống đẩy dốc xuống

Để thực hiện bài tập ngực trên cho nam, bạn có thể tuân theo các bước sau:

  • Bước 1: Bắt đầu từ tư thế nằm sấp, đặt chân lên một cái bục, băng ghế hoặc sử dụng giường ngủ. Đồng thời, đưa hai tay xuống sàn sao cho cơ thể tạo ra một góc khoảng 45 độ.
  • Bước 2: Hít thở sâu và hạ cơ thể xuống vị trí thấp nhất có thể, sao cho ngực gần chạm mặt sàn.
  • Bước 3: Thở ra và đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo giữ cơ thể thẳng từ gót chân đến đầu, tạo thành một đường thẳng trong suốt quá trình luyện tập.
  • Bước 4: Lặp lại quá trình trên cho đến khi hoàn thành số lượng lặp tập hoặc set tập dự định.

Các bài tập tốt nhất cho cơ ngực trên

Bài tập ngực trên cho nam chống đẩy trên xà kép

Chống đẩy trên xà kép không chỉ tập trung vào phần ngực mà còn mang lại nhiều lợi ích cho phần thân trên, giúp cơ bắp trở nên săn chắc và mạnh mẽ. Đặc biệt, động tác này còn đào sâu vào sự phát triển của nhóm cơ tay sau, cơ vai và cơ bụng.

Dưới đây là hướng dẫn cụ thể cho bài tập chống đẩy trên xà kép:

  • Bước 1: Bắt đầu với việc nắm chắc thanh xà ngang bằng hai tay, co giãn cơ và nhảy mạnh để nâng cơ thể lên cao.
  • Bước 2: Thực hiện động tác chống đẩy trên xà kép bằng cách liên tục nâng và hạ cơ thể. Thông thường, sau khoảng 10-15 lần, hãy tiếp đất và nghỉ ngơi giữa các hiệp, hoàn thành đủ 2-3 hiệp tập trong mỗi buổi.

Bài tập nằm trên ghế dốc lên đẩy tạ đòn (Incline Barbell Bench Press)

Bài tập nằm trên ghế dốc lên đẩy tạ đòn (Incline Barbell Bench Press)

Nằm trên ghế dốc đẩy tạ đòn là một bài tập phổ biến cho phần ngực trên, mang lại tác động mạnh mẽ và giúp tăng cường sức mạnh. Tuy nhiên, quan trọng nhất là phải chọn mức tạ phù hợp với khả năng cơ bắp của bạn để tránh mất sức và nguy cơ chấn thương.

Dưới đây là hướng dẫn bài tập ngực trên cho nam

  • Bước 1: Nằm trên ghế dốc, đặt ghế ở góc khoảng 45 độ. Chân bạn nên được đặt chắc chắn xuống sàn, và hai tay cầm chắc thanh tạ đòn, với lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Bước 2: Nâng tạ ra khỏi giá đỡ và từ từ hạ xuống gần ngực, giữ cho cánh tay ở góc khoảng 90 độ.
  • Bước 3: Đẩy tạ lên cao một cách mạnh mẽ cho đến khi cánh tay được duỗi thẳng.
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên một cách kiểm soát và điều chỉnh

Bài tập nằm trên ghế dốc lên đẩy tạ đơn (Incline Dumbbell Press)

Bài tập ngực trên cho nam với tạ đơn trên ghế dốc là một cách hiệu quả để kéo dãn cơ và đảm bảo sự phát triển đồng đều của hai bên ngực. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho bài tập này:

Xem thêm: Các bài tập cardio cho nam tại nhà

Xem thêm: Các bài tập kháng lực cho Nam hiệu quả cho gymer

  • Bước 1: Nằm trên ghế dốc ở góc khoảng 45 độ, đảm bảo chân bạn vững trên sàn.
  • Bước 2: Cầm chắc 2 quả tạ đơn trong hai tay của bạn. Sử dụng lực của cơ ngực, đẩy tạ lên trước ngực cho đến khi cánh tay được duỗi thẳng.
  • Bước 3: Hạ tạ xuống, giữ cho bắp tay song song với sàn và tạo ra một góc vuông góc với cẳng tay.
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên một cách kiểm soát và chính xác.

Trên đây là những chia sẻ của bongdawap.mobi về bài tập ngực trên cho nam, mong rằng qua đây anh em đã nắm được các kiến thức hữu ích rồi nhé.

Bài viết liên quan

Plank có tác dụng gì đối với sức khỏe và vóc dáng?

Plank có tác dụng gì? Plank là một bài tập rất hiệu quả để củng cố cơ bụng, cơ lưng, và nhiều nhóm cơ khác trong cơ thể.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Nên tập bao lâu 1 ngày?

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Người tập có thể đốt cháy từ 2 - 4 calo mỗi phút tập luyện. Trọng lượng càng lớn càng tiêu hao nhiều calo.

Cách tập plank đúng tư thế, tránh chấn thương

Cách tập plank đúng tư thế là vai, lưng và hông cần tạo thành một đường thẳng. Tuy nhiên, nhiều người tập sai tư thế, giảm hiệu quả bài tập.

Tập tạ có tác dụng gì? Ai nên tập tạ?

Tập tạ có tác dụng gì? Tập tạ giúp phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, duy trì vóc dáng cân đối hơn,...

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg là phù hợp?

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Bạn cần căn cứ vào thể trạng để lựa chọn mức tạ phù hợp. Với người mới tập, nên bắt đầu với tạ 2,5 - 10 kg.
back-to-top