Bài tập squat cho vòng 2 để giúp bụng săn chắc

Bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện hiệu quả để cải thiện vóc dáng và săn chắc vòng 2 của mình? Bài tập squat cho vòng 2 không chỉ là một trong những bài tập cơ bản, mà còn là chìa khóa để có một vòng 2 thon gọn và săn chắc.

Các Bài tập squat cho vòng 2

Bài tập Squat cơ bản

Bước 1:

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hơi chếch ra 2 bên hình chữ V.
• Mũi chân và đầu gối hướng về phía ngoại.
• Hai cánh tay thẳng từ vai xuống và đưa về phía trước, song song với mặt sàn.
• Thả lỏng khủy tay và nắm nhẹ ở đầu ngón tay.

Bước 2:

• Hít vào và bắt đầu hạ người xuống đất.
• Khi hạ xuống, siết chặt cơ bụng và nhẹ nhàng đẩy hông ra phía sau.
• Hạ đầu gối xuống thấp, có thể đưa đùi xuống đến khi chúng nằm song song với mặt sàn nếu bạn muốn tập trung vào cơ đùi.
• Nếu muốn làm mạnh cơ mông, hãy hạ người thấp hơn, tạo thành tư thế giống như khi ngồi xổm.

Bước 3:

• Thở ra và đẩy người lên trở về tư thế ban đầu.
• Giữ cơ bụng và đẩy lên bằng cách sử dụng cả cơ chân.

Bước 4:

• Lặp lại các bước trên để hoàn thành một chu kỳ luyện tập.

Bài tập squat cho vòng 2 :Tập Sumo Squat

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Sumo Squat:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra hai bên ngoài khoảng 45 độ.
• Hai tay chống lên hông hoặc đan vào nhau và giữ phía trước ngực cách khoảng 20cm.

• Hít vào sâu và bắt đầu hạ chân xuống, hãy giữ thân người xuống càng thấp càng tốt.
• Giữ nguyên tư thế dưới đất trong khoảng 1-2 giây, tập trung vào cảm giác căng trên cơ đùi và cơ mông.
• Thở ra và đưa cơ thể trở về tư thế đứng ban đầu.
• Lặp lại các bước trên để hoàn thành một chu kỳ luyện tập.

Jump Squat – là Bài tập squat cho vòng 2

• Đứng với hai chân mở rộng bằng vai và hai cánh tay nâng lên, song song với mặt sàn, giữ tư thế tương tự như khi thực hiện Squat cơ bản.
• Hít vào và bắt đầu động tác Squat bằng cách hạ người xuống. Đảm bảo rằng đùi đang nằm song song với mặt sàn, và mông nhẹ nhàng đẩy ra sau.
• Bật nảy lên, cố gắng nhảy càng cao càng tốt bằng cách sử dụng lực đẩy từ gót chân.
• Khi chân tiếp đất, ngay lập tức chuyển trọng lượng cơ thể về tư thế Squat hạ xuống, giống như bước 2. Thở ra khi bạn hạ người xuống.
• Hít vào, siết chặt cơ bụng và lặp lại chu kỳ bài tập bằng cách thực hiện các bước trên.

Dumbbell Split Squat – Squat quả tạ 1 chân

Xem thêm: Rèn luyện thể lực các cầu thủ bóng đá

Xem thêm: Cách chống đẩy cho người mới tập chuẩn nhất

• Bắt đầu từ tư thế đứng, đưa một chân phía trước và một chân phía sau sao cho khoảng cách giữa hai chân là từ 60 – 120cm.
• Chân phía sau nhấc gót lên và cầm một quả tạ đơn trước ngực.
• Hạ thấp hông xuống theo đường thẳng xuống cho đến khi đùi chân phía trước nằm song song với mặt sàn.
• Giữ cân nặng chủ yếu trên chân phía trước và đảm bảo đầu gối không vuốt qua đầu ngón chân.
• Đẩy cơ thể lên bằng lực từ gót chân của chân phía trước để trở về tư thế ban đầu.
• Đổi chân, đưa chân phía sau lên phía trước và lặp lại chu kỳ bài tập.

Jack to Squat – Squat kết hợp động tác bật nhảy

• Đứng thẳng với hai chân sát vào nhau, hai tay nắm chặt trước ngực khoảng 20cm, ngón tay cái để tự nhiên.
• Hít vào và hạ người xuống thấp cho đến khi hai đùi nằm song song với mặt sàn. Giữ tư thế Squat.
• Bật nhảy lên bằng mũi chân và đồng thời đưa hai tay duỗi thẳng qua đầu. Thở ra khi bật nhảy.
• Khi tiếp đất, mở rộng hai chân hơn vai và hạ người xuống càng thấp càng tốt, quay trở lại tư thế Squat.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại chu kỳ bài tập.

Lưu ý khi tập luyện Bài tập squat cho vòng 2 đúng cách

• Protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, làm tăng cảm giác no lâu hơn, và có thể giúp kiểm soát cân nặng.
• Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt gà, cá, thực phẩm từ đậu nành, quinoa, thực phẩm từ sữa, và trứng.
• Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ và duy trì sức khỏe chung.
• Chất xơ giúp duy trì sự no lâu và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
• Rau xanh, quả cầu giúp cung cấp chất xơ và nước.
• Đồ uống nhiều đường thường chứa nhiều calo không cần thiết và có thể góp phần tăng cân.
• Cồn cũng chứa nhiều calo và có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
• Đồ uống có ga nên được hạn chế vì chúng có thể gây sưng bụng và làm tăng áp lực trong dạ dày.

Trên đây là những chia sẻ của bongdawap.mobi về bài tập squat cho vòng 2, mong rằng qua đây bạn đọc đã nắm được các kiến thức hữu ích rồi nhé.