Bài tập squat cho vòng 3 săn chắc, sở hữu mông quả táo

(GMT+7)
View : 51

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách tự nhiên để làm tăng kích thước và hình dáng của vòng 3 một cách hiệu quả, thì bài tập squat cho vòng 3 không nên bỏ qua. Hãy cùng bongdawap.mobi khám phá những biến thể squat phù hợp để đạt được vóc dáng và sức khỏe mà bạn mong muốn.

Squat mông có tác dụng gì?

Squat mông là một bài tập thể dục cơ bản trong lịch trình tập Gym, lấy cảm hứng từ dáng ngồi xổm truyền thống của người châu Á. Được đánh giá là một trong những bài tập hàng đầu được khuyến khích bởi các chuyên gia và huấn luyện viên thể hình, bởi khả năng nổi bật của nó trong việc cải thiện vóc dáng của vùng mông.

bài tập squat cho vòng 3
bài tập squat cho vòng 3

Bài tập này không chỉ giúp mông trở nên săn chắc, căng tròn, và quyến rũ mà còn mang lại nhiều lợi ích khác:

  • Giảm mỡ đùi và làm săn chắc bắp đùi
  • Loại bỏ mỡ thừa ở vùng mông, bụng, và đùi
  • Thúc đẩy quá trình trao đổi chất
  • Xua tan mệt mỏi và tạo sự hứng khởi
  • Gia tăng sức bền và độ dẻo dai

Các Bài tập squat cho vòng 3

Bài tập Squat cơ bản

Bắt đầu với những động tác cơ bản là chìa khóa để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc. Bài tập Squat cơ bản, mặc dù đơn giản, nhưng lại mang lại hiệu quả lớn đối với nhiều nhóm cơ, giúp đốt cháy mỡ thừa và tiêu thụ lượng lớn calo.

Cách thực hiện Bài tập squat cho vòng 3 :

  • Đứng thẳng, hướng mắt về phía trước, hai tay đặt trước ngực, hơi cong cùi chỏ, mở rộng hai chân bằng vai, mũi chân và đầu gối hướng về một hướng.
  • Từ từ hạ người xuống, đồng thời đẩy hông về phía sau, giữ cho đùi tạo thành góc vuông với sàn. Để đảm bảo đúng tư thế, đảm bảo rằng mũi chân và đầu gối hướng về cùng một hướng.
  • Giữ tư thế squat trong khoảng 45 giây, tập trung vào sự căng tròn của cơ mông và đùi.
  •  Khi kết thúc giữ tư thế, nhấn mạnh gót chân để đứng thẳng lên, đưa cơ mông và đùi lên cao.

Các Bài tập squat cho vòng 3

Bài tập squat cho vòng 3 Glute Kickback – Squat đá chân sau

  • Đứng thẳng với hai tay đặt trước ngực để giúp cơ thể duy trì sự thăng bằng.
  • Mở rộng chân, đặt hai bàn chân song song hướng về phía trước.
  • Từ từ hạ hông xuống và khuỵu gối cho đến khi đùi tạo ra góc 90 độ với sàn.
  • Dồn trọng lượng về gót chân để giữ cân bằng và tập trung lực đẩy từ phần dưới cơ thể.
  • Đứng thẳng lên bằng cách nhấn mạnh gót chân và đưa cơ mông và đùi lên cao.
  • Đá chân trái ra phía sau đồng thời siết cơ mông lại.
  • Sau đó, thu chân lại để trở về tư thế squat.
  • Tiếp tục đứng dậy và đá chân phải ra phía sau, rồi thu về.
  • Bạn đã hoàn tất một lượt khi hoàn thành cả hai bước trên với cả hai chân.
  • Lặp lại quy trình trên để hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.

Bài tập Pistol Squat

Pistol Squat là một Bài tập squat cho vòng 3 cơ bản, đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh của các nhóm cơ bụng, làm cho đùi và cẳng chân trở nên thon gọn hơn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài tập Pistol Squat:

  • Đứng thẳng với hai chân, hai tay đặt trước ngực để giữ thăng bằng.
  • Gót chân trái nhẹ nhàng đặt lên sàn tập, với hai mũi bàn chân hướng về phía trước.
  • Hạ người xuống và đẩy mông về phía sau, hơi khuỵu chân phải xuống.
  • Đồng thời, chân trái sẽ đẩy về phía trước và nâng lên từ sàn tập.
  • Trở về tư thế ban đầu bằng cách nâng chân trái lên và đẩy mông lên cao.
  • Thực hiện tương tự với chân phải.

Bài tập squat cho vòng 3  Squat to Burpee

Bài tập Squat to Burpee, hay còn được biết đến như Squat kết hợp, là một trong những bài tập hiệu quả và đa nhiệm nhất hiện nay, mang lại nhiều công dụng tuyệt vời như đốt cháy calo.

Xem thêm: Các bài tập kháng lực cho Nam hiệu quả cho gymer

Xem thêm: Những bài tập lưng xô cho nam hiệu quả

  • Bắt đầu từ tư thế squat chuẩn, đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai.
  • Giữ tư thế cơ bắp chắc chắn và hơi hạ thấp hông.
  • Người đổ về phía trước, giữ nguyên tư thế squat. Hai tay chống xuống sàn để đạt tư thế plank cơ bản.
  • Sử dụng lực từ chân, bật hai chân về phía sau để chuyển sang tư thế plank cơ bản.
  • Bật nhảy để trở về tư thế squat, sau đó nhảy vươn lên với hai tay đưa lên cao.
  • Kết thúc bài tập khi tiếp đất và trở về tư thế squat ban đầu.
  • Lặp lại động tác này liên tiếp từ 15 – 20 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Trên đây là các bài tập squat cho vòng 3, mong rằng qua đây bạn đã nắm được các kiến thức  thể hình hữu ích rồi nhé.

Bài viết liên quan

Plank có tác dụng gì đối với sức khỏe và vóc dáng?

Plank có tác dụng gì? Plank là một bài tập rất hiệu quả để củng cố cơ bụng, cơ lưng, và nhiều nhóm cơ khác trong cơ thể.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Nên tập bao lâu 1 ngày?

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Người tập có thể đốt cháy từ 2 - 4 calo mỗi phút tập luyện. Trọng lượng càng lớn càng tiêu hao nhiều calo.

Cách tập plank đúng tư thế, tránh chấn thương

Cách tập plank đúng tư thế là vai, lưng và hông cần tạo thành một đường thẳng. Tuy nhiên, nhiều người tập sai tư thế, giảm hiệu quả bài tập.

Tập tạ có tác dụng gì? Ai nên tập tạ?

Tập tạ có tác dụng gì? Tập tạ giúp phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, duy trì vóc dáng cân đối hơn,...

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg là phù hợp?

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Bạn cần căn cứ vào thể trạng để lựa chọn mức tạ phù hợp. Với người mới tập, nên bắt đầu với tạ 2,5 - 10 kg.
back-to-top