Các bài tập cardio cho nam tại nhà

(GMT+7)
View : 115

Các bài tập cardio cho nam giới tại nhà thường kết hợp sự đơn giản và hiệu quả để đem lại những kết quả tích cực. Việc tích hợp các bài tập cardio vào cuộc sống hàng ngày không chỉ giúp duy trì cân nặng lý tưởng mà còn tăng cường sức mạnh tim mạch và giảm căng thẳng. Cùng bongdawap.mobi liệt kê 1 số bài tập mà anh em có thể tập tại nhà nhé.

Bài tập cardio kettlebell swing (vung tay tạ ấm)

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Tạ kettlebell được đặt giữa chân, và bạn nắm chặt tay cầm của tạ.
  • Tấn xuống bằng cách uốn chân và hạ thân xuống với tạ nằm giữa chân.
  • Dùng cơ đùi, hông và cơ vai, vung tạ lên lên cao.
  • Giữ thẳng lưng suốt quá trình này để tránh căng thẳng không mong muốn.
  • Hạ tạ xuống dưới hông, giữ cơ lưng thẳng và lưng hơi cúi nhẹ về phía trước.
  • Tiếp tục vung tạ lên cao hơn, nhưng hạn chế sự uốn người quá đầu.
  • Thực hiện 3 set, mỗi set với 10-12 lần.

Các bài tập cardio cho nam tại nhà: Jumping Jacks

Các bài tập cardio cho nam: Jumping Jacks

Bài tập Jumping Jacks, hay còn được gọi là bài tập mở rộng, là một hoạt động đơn giản nhưng hiệu quả để làm nóng cơ, tăng cường sức mạnh cơ bắp, và cải thiện sự linh hoạt. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện đúng bài tập Jumping Jacks:

  • Đứng thẳng, đôi chân mở rộng bằng vai và cánh tay duỗi ra hai bên.
  • Lưu ý giữ thẳng lưng và đầu.
  • Nhảy lên và đồng thời mở rộng cánh tay và chân ra hai bên.
  • Chân di chuyển về hai bên, mở rộng chúng ra xa với đầu gối hơi uốn.
  • Nhảy lần thứ hai và đưa cánh tay và chân về trung tâm, gần nhau.
  • Đồng thời, hơi uốn đầu gối để chuẩn bị cho bước nhảy tiếp theo.
  • Tiếp tục lặp lại quá trình nhảy và mở rộng để duy trì động tác liên tục.
  • Giữ tốc độ ổn định và thở đều trong quá trình thực hiện.

Bài tập Inchworm

Bài tập Inchworm không chỉ là một trong các bài tập cardio cho nam tại nhà hiệu quả mà còn là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạch tim, tăng sự linh hoạt và đặc biệt là làm việc toàn diện trên nhiều nhóm cơ. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện đúng bài tập này:

  • Đứng thẳng với hai chân hơi mở rộng, ngang hông.
  • Cả hai tay vươn lên trời, làm cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Từ từ hạ người xuống bằng cách cúi người về phía trước, và hai tay chạm đất.
  • Bò trên thảm tập bằng cách sử dụng tay và chân, giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Khi đã ở tư thế chống đẩy, dung hai tay để bò về phía trước đến khi cơ thể trở nên thẳng đứng.
  • Dùng tay để bò trở lại vị trí xuất phát, giữ cho chân ổn định dưới đất suốt quá trình này.

Bài tập Power Skip

Bài tập Power Skip không chỉ là một trong các bài tập cardio cho nam tại nhà phổ biến mà còn là một cách tuyệt vời để kích thích cơ bắp và tăng cường sức mạnh cơ toàn diện. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập này:

  • Bắt đầu bài tập bằng việc chạy bộ chậm để làm ấm cơ và chuẩn bị tâm thế cho bài tập tiếp theo.
  • Tăng dần tốc độ bước chạy và đưa đùi lên cao hơn so với chạy bình thường, đẩy cơ hông và chân một cách mạnh mẽ.
  • Bật nhảy tại chỗ với tư thế thẳng đứng, đưa chân lên cao và giữ nguyên tư thế bật lên đến khi chân chạm đất.
    Khi bật lên, sử dụng cả tay để tạo đà và giúp tăng sức mạnh của bài tập.
  • Tăng tốc độ bằng cách bật nhảy cao hơn và hoàn thành các động tác một cách nhanh chóng.
  • Giữ đúng tư thế và giảm thời gian tiếp xúc chân với mặt đất để tăng độ khó của bài tập.

Bài tập cardio Punch là 1 trong Các bài tập cardio cho nam tại nhà

Bài tập cardio Punch

Đứng đấm thẳng không chỉ giúp cải thiện khả năng cardio mà còn làm việc đồng thời trên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ cánh tay và bắp tay. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài tập này:

Xem thêm: Bài tập ngực trên cho nam hiệu quả nhất

Xem thêm: Bài tập cho người thiếu máu não mà bạn nên biết

  • Đứng thẳng với đôi chân rộng bằng vai, giữ thân dưới và lưng thẳng.
  • Tư thế thủ: Hai tay giữ phía trước ngực, cách nhau khoảng vai, cúi người một chút để chuẩn bị cho độ xoay hông.
  • Xoay hông và đấm thẳng tay phải ra phía trước mặt với sức mạnh đến từ cơ cánh tay và cơ vai.
  • Duỗi tay ra hết cỡ, nhưng giữ khuỷu tay một chút để giảm áp lực lên khớp cổ tay.
  • Rút tay phải về phía ngực, sẵn sàng cho bước đấm kế tiếp.
  • Duy trì tư thế đứng thẳng và không để lưng uốn cong.

Trên đây là các bài tập cardio cho nam tại nhà, mong rằng qua đây bạn đọc đã nắm được thông tin hữu ích rồi nhé.

Bài viết liên quan

Plank có tác dụng gì đối với sức khỏe và vóc dáng?

Plank có tác dụng gì? Plank là một bài tập rất hiệu quả để củng cố cơ bụng, cơ lưng, và nhiều nhóm cơ khác trong cơ thể.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Nên tập bao lâu 1 ngày?

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Người tập có thể đốt cháy từ 2 - 4 calo mỗi phút tập luyện. Trọng lượng càng lớn càng tiêu hao nhiều calo.

Cách tập plank đúng tư thế, tránh chấn thương

Cách tập plank đúng tư thế là vai, lưng và hông cần tạo thành một đường thẳng. Tuy nhiên, nhiều người tập sai tư thế, giảm hiệu quả bài tập.

Tập tạ có tác dụng gì? Ai nên tập tạ?

Tập tạ có tác dụng gì? Tập tạ giúp phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, duy trì vóc dáng cân đối hơn,...

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg là phù hợp?

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Bạn cần căn cứ vào thể trạng để lựa chọn mức tạ phù hợp. Với người mới tập, nên bắt đầu với tạ 2,5 - 10 kg.
back-to-top