Các bài tập cơ liên sườn cho nam hiệu quả

(GMT+7)
View : 93

Với các bài tập cơ liên sườn đa dạng, bạn có cơ hội thú vị để khám phá và phát triển khả năng chịu lực của cơ bụng và cơ lưng. Cùng bongdawap.mobi liệt kê 1 số bài tập cơ liên sườn nhé.

Cơ liên sườn là gì

Cơ liên xườn, hay còn được gọi là phần cơ cỗt lõi của cơ thể, là một nhóm cơ nằm dọc hai bên theo đường xiên lên từ xương sườn. Phần cơ này đóng vai trò hỗ trợ và ổn định phần giữa của cơ thể, giúp thực hiện các hoạt động hàng ngày như uốn cong, đi bộ, và xoay cơ thể.

Cơ liên sườn là gì

Cơ liên sườn chia thành hai loại chính:

  • Cơ liên sườn trong (ở bên trong khung xương sườn):
  • Cơ liên sườn ngoài:

Các bài tập cơ liên sườn

Bài tập cơ liên sườn Single-Arm Farmer’s Carry

Bài tập cơ liên sườn Single-Arm Farmer’s Carry, hay còn gọi là “Cầm tạ 1 tay đi bộ,” là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sự ổn định trong khu vực cơ liên sườn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Một tay cầm tạ tay hoặc tạ bình với khoảng cách nhỏ giữa tạ và cơ thể. Lòng bàn tay hướng về phía trong, đảm bảo tạ không chạm vào đùi hoặc cơ thể.
  • Bắt đầu bước đi một cách ổn định và kiểm soát với bắp chân và cơ bụng căng cứng. Hãy di chuyển từ điểm A đến điểm B trong khoảng thời gian từ 1 đến 2 phút.
  • Khi di chuyển, cố gắng giữ cho cơ bụng căng cứng để tạo ra một sức đề kháng và kích thích cơ liên sườn.
  •  Sau khi hoàn thành khoảng thời gian đã đặt ra, đổi tay cầm tạ và lặp lại bài tập. Thực hiện khoảng 4 set cho mỗi bên trong một buổi tập.

Bài tập Offset Dumbbell Squat

Bài tập Offset Dumbbell Squat là một trong các bài tập cơ liên sườn đặc biệt là phần eo, đồng thời tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Nắm chặt một quả tạ với trọng lượng phù hợp và đặt tạ lên một bên vai. Cầm tạ bằng một tay, còn tay kia thả lỏng dọc theo thân người.
  •  Hãy hạ cơ thể của bạn từ hông xuống, đảm bảo rằng đùi được duỗi và song song với sàn nhà. Dừng lại một khoảng thời gian ngắn khi đùi đã đạt mức song song với sàn.
  • Đẩy cơ thể trở lại vị trí xuất phát một cách mạnh mẽ, sử dụng cơ liên sườn và cơ đùi để thực hiện động tác.
  • Sau khi hoàn thành một bên, đổi tay cầm tạ và lặp lại quá trình cho bên kia.
  •  Thực hiện khoảng từ 8 đến 12 lần cho mỗi bên, và lặp lại theo set tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.

Các bài tập cơ liên sườn: Side Plank

Bài tập Side Plank là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường cơ liên sườn mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập luyện nào.

Bài tập Side Plank

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm nghiêng về một bên, đặt cùi chỏ của tay dưới cơ thể và sử dụng cánh tay để nâng người lên. Hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ cơ bụng căng và đảm bảo lưng thẳng.
  • Giữ tư thế Side Plank trong khoảng từ 30 đến 60 giây để tận hưởng sự căng trải qua cơ liên sườn. Cảm nhận áp lực và hiệu quả của bài tập.
  • Sau khi hoàn thành, đổi sang bên kia và lặp lại quá trình để cảm nhận hiệu quả của bài tập đối với cả hai cơ liên sườn.

Bài tập Single-Leg Side Plank là 1 trong các bài tập cơ liên sườn

Bài tập Single-Leg Side Plank là một biến thể tuyệt vời của bài tập Side Plank, đặc biệt được ưa chuộng trong cộng đồng tập luyện nam giới.

Hướng dẫn thực hiện:

Xem thêm: Các bài tập siết cơ bụng đơn giản mà hiệu quả nhất

Xem thêm: Cách giảm mỡ cằm hiệu quả mang lại khuôn mặt gọn

  • Nằm nghiêng về một bên, đặt cùi chỏ của tay dưới cơ thể và sử dụng cánh tay để nâng người lên. Đặt hai chân xếp chồng lên nhau và tạo ra một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Duy trì tư thế Side Plank, từ từ nâng một chân lên cao nhất có thể, duy trì trong khoảng 10 giây.
  • Trong thời gian nâng chân, giữ tư thế chân cao nhất có thể để tăng cường áp lực lên cơ liên sườn và cơ bụng.
  • Sau khi hoàn thành, đổi sang bên kia và lặp lại quá trình với chân còn lại..

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về các bài tập cơ liên sườn, mong rằng qua đây anh em đã có được các kiến thức

Bài viết liên quan

Plank có tác dụng gì đối với sức khỏe và vóc dáng?

Plank có tác dụng gì? Plank là một bài tập rất hiệu quả để củng cố cơ bụng, cơ lưng, và nhiều nhóm cơ khác trong cơ thể.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Nên tập bao lâu 1 ngày?

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Người tập có thể đốt cháy từ 2 - 4 calo mỗi phút tập luyện. Trọng lượng càng lớn càng tiêu hao nhiều calo.

Cách tập plank đúng tư thế, tránh chấn thương

Cách tập plank đúng tư thế là vai, lưng và hông cần tạo thành một đường thẳng. Tuy nhiên, nhiều người tập sai tư thế, giảm hiệu quả bài tập.

Tập tạ có tác dụng gì? Ai nên tập tạ?

Tập tạ có tác dụng gì? Tập tạ giúp phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, duy trì vóc dáng cân đối hơn,...

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg là phù hợp?

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Bạn cần căn cứ vào thể trạng để lựa chọn mức tạ phù hợp. Với người mới tập, nên bắt đầu với tạ 2,5 - 10 kg.
back-to-top