Các bài tập cơ lưng dưới hiệu quả dành cho nam giới

(GMT+7)
View : 88

Bài tập cơ lưng dưới không chỉ là chìa khóa mở cánh cửa cho vóc dáng lưng săn chắc mà còn là yếu tố quyết định sức mạnh và linh hoạt của toàn bộ cơ lưng. Cùng bongdawap.mobi điểm danh 1 số bài tập cho cơ lưng dưới nhé.

Tầm quan trọng của việc tập lưng dưới

Việc thực hiện những bài tập tập trung vào cơ lưng dưới không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương mà còn bảo vệ và cải thiện sức khỏe của cột sống.

Tầm quan trọng của việc tập lưng dưới

  • Tập cơ lưng dưới giúp giảm độ căng và mệt mỏi của lưng, giữ cho sợi liên kết và gân linh hoạt.
  • Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cơ lưng và cải thiện khả năng linh hoạt, ngăn chặn sự cứng nhắc và giảm nguy cơ chấn thương.
  • Các cơ lưng và cơ bụng đóng vai trò hỗ trợ quan trọng cho cột sống. Tập lưng dưới giúp tăng cường sức mạnh của chúng, giúp duy trì ổn định và hỗ trợ cho cột sống.
  • Bài tập kéo giãn gân kheo trong quá trình tập lưng dưới giúp giảm căng thẳng và duy trì sự linh hoạt cho vùng thắt lưng.
  • Các động tác tập luyện lưng dưới giúp bôi trơn khớp mặt và duy trì khả năng vận động của cột sống.

Các bài tập cơ lưng dưới

Bài tập Deadlift

Deadlift là một trong những bài tập quan trọng và hiệu quả, không chỉ giúp cải thiện sức khỏe của phần lưng dưới mà còn tăng cường toàn diện cơ bắp cơ thể. Đây là cách thực hiện đúng bài tập Deadlift:

  • Đứng trước tạ đôi, giữ khoảng cách giữa hai chân hẹp hơn vai.
  • Dùng cả hai tay để nắm chặt thanh tạ, đảm bảo tư thế cầm đều và chắc chắn.
  • Cúi xuống tại hông, đảm bảo lưng duỗi thẳng và đầu hướng lên trước.
  • Nâng tạ lên bằng cách đẩy chân và kéo thanh tạ theo đường thẳng lên trên.
  • Giữ khoảng 1 giây khi tạ ở đỉnh điểm.
  • Hạ tạ về vị trí ban đầu một cách kiểm soát.

Bài tập Deadlift

Bài tập cơ lưng dưới Good morning

Bài tập Good Morning mang đến một loại hoạt động tương tự như việc cúi chào người khác vào mỗi buổi sáng, nhưng được thực hiện với sự hỗ trợ của thanh tạ. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

  • Đặt thanh tạ lên phần cầu vai một cách nhẹ nhàng.
  • Hướng mặt về phía trước, giữ lưng thẳng đứng và đầu gối hơi chùng xuống.
  • Cúi người về phía trước sao cho lưng giữa song song với mặt đất.
  • Giữ tư thế cúi trong vài giây, tập trung vào sự căng và co giãn của cơ lưng dưới.
  • Trở lại vị trí đứng thẳng một cách nhẹ nhàng.
  • Đặt thanh tạ xuống đất và lặp lại bài tập.

Bài tập Superman

Bài tập cơ lưng dưới với tư thế siêu nhân không yêu cầu sự hỗ trợ từ bất kỳ vật dụng nào khác. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

  • Nằm sấp xuống sàn nhà, đưa hai tay mở rộng về phía trước mặt.
  • Khuỷu tay đặt sát đất và đầu gối nằm trên mặt sàn.
  • Từ từ nâng chân, tay và phần ngực cao khỏi sàn và giữ trong khoảng 2 giây.
  • Lúc này, bạn từ từ thở ra, tập trung vào sự căng trải dài từ lưng xuống chân.
  • Hạ thấp cánh tay, chân và ngực xuống vị trí ban đầu đồng thời hít hơi vào.

Bài tập cơ lưng dưới Hyperextension Bench

Hyperextension Bench không chỉ tạo nên sự tác động mạnh mẽ đến cơ lưng dưới mà còn giúp phần mông và cơ đùi sau trở nên vô cùng săn chắc. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

Xem thêm: Bắp chân to có cao được không? Cách tăng chiều cao khi bắp chân to

Xem thêm: Người hướng dẫn tập gym gọi là gì? Làm công việc gì?

  • Đứng thẳng trước hyperextension bench với tay vòng ra sau đầu hoặc đặt tay phía trước theo tư thế thoải mái.
  • Đảm bảo đầu gối đặt chặt lên bàn và cơ thể thẳng hàng.
  • Gập người về phía ghế với tư thế lưng thẳng và hít vào trong quá trình này.
  • Khi cảm thấy cơ đùi sau căng, dừng lại và giữ tư thế trong một khoảng thời gian ngắn.
  • Đưa cơ thể về vị trí ban đầu, kết hợp với hơi thở ra.

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về các bài tập cơ lưng dưới, mong rằng qua đây bạn đọc đã có được kiến thức hữu ích rồi nhé.

Bài viết liên quan

Plank có tác dụng gì đối với sức khỏe và vóc dáng?

Plank có tác dụng gì? Plank là một bài tập rất hiệu quả để củng cố cơ bụng, cơ lưng, và nhiều nhóm cơ khác trong cơ thể.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Nên tập bao lâu 1 ngày?

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Người tập có thể đốt cháy từ 2 - 4 calo mỗi phút tập luyện. Trọng lượng càng lớn càng tiêu hao nhiều calo.

Cách tập plank đúng tư thế, tránh chấn thương

Cách tập plank đúng tư thế là vai, lưng và hông cần tạo thành một đường thẳng. Tuy nhiên, nhiều người tập sai tư thế, giảm hiệu quả bài tập.

Tập tạ có tác dụng gì? Ai nên tập tạ?

Tập tạ có tác dụng gì? Tập tạ giúp phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, duy trì vóc dáng cân đối hơn,...

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg là phù hợp?

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Bạn cần căn cứ vào thể trạng để lựa chọn mức tạ phù hợp. Với người mới tập, nên bắt đầu với tạ 2,5 - 10 kg.
back-to-top