Các bài tập cơ vai cho nam đem lại hiệu quả bất ngờ

(GMT+7)
View : 46

Các bài tập cơ vai đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển sức mạnh và hình dáng cơ bắp toàn diện. Với nhiều người tập gym, việc có cặp vai rộng không chỉ tạo nên vẻ ngoại hình lý tưởng mà còn hỗ trợ trong nhiều hoạt động hàng ngày. Dưới đây là những bài tập cơ vai phổ biến và hiệu quả giúp bạn đạt được mục tiêu của mình:

Ngồi đẩy tạ qua đầu – Barbell Military Press

Ngồi đẩy tạ qua đầu – Barbell Military Press

Ngồi đẩy tạ qua đầu là một trong các bài tập cơ vai quan trọng, thường được tích hợp vào các kế hoạch tập luyện của những người đang hướng đến việc tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi thẳng trên ghế tập với đôi chân đặt chặt xuống sàn.
  • Đặt thanh tạ lên vai, cầm chặt thanh tạ với bàn tay mở ra bằng chiều rộng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Hít thở sâu và giữ cơ thể thẳng đứng. Đưa thanh tạ từ vai xuống đến mức ngang với vai, giữ cơ lưng thẳng suốt quá trình này.
  • Thở ra một cách chậm rãi và đẩy mạnh thanh tạ lên trên đầu. Khi làm điều này, giữ cho đầu và cơ lưng vẫn giữ tư thế thẳng đứng.
  • Quay trở lại tư thế xuất phát và lặp lại.

Các bài tập cơ vai tại nhà cho nam: Nâng tạ 2 bên – Lateral Raises

Các bài tập cơ vai tại nhà cho nam: Nâng tạ 2 bên – Lateral Raises

Lateral Raises là một trong những bài tập hiệu quả cho việc phát triển cơ vai, đặc biệt là cơ vai giữa và cơ vai ngoài. Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng một cặp tạ dumbbell. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, chân mở ra khoảng bằng vai và giữ cho lưng thẳng.
  • Cầm một tạ dumbbell trong mỗi tay, để cánh tay dọc theo cơ thể và khuỷu tay cong nhẹ.
  • Nâng cánh tay về hai bên theo hướng song song với sàn nhà. Điều này làm tăng áp lực lên cơ vai và tạo nên độ mở rộng.
  • Nâng tay lên cho đến khi chúng nằm ở mức thẳng hoặc gần thẳng, giữ cơ bắp căng.
  • Giữ tư thế trên trong vài giây để tăng cường sự co bóp cơ.
  • Chậm rãi hạ tay về vị trí ban đầu và lặp lại quá trình.

Nâng tạ tay trước mặt – Front Dumbbell Raises

Front Dumbbell Raises là một trong các bài tập cơ vai cho nam tại nhà hiệu quả và dễ thực hiện. Đây là một bài tập tốt để phát triển cơ vai trước và bắp cổ tay. Bạn chỉ cần sử dụng 2 tạ dumbbell với trọng lượng phù hợp.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai và giữ thân dưới thẳng.
  • Cầm một tạ dumbbell trong mỗi tay, để tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng về cùng nhau.
  • Hít thở sâu và nâng tay trái lên phía trước mặt đến khi cánh tay gần thẳng. Giữ tư thế này trong vài giây để cảm nhận sự co bóp cơ.
  • Sau đó, chậm rãi hạ tay về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại quá trình với tay phải. Hãy thực hiện luân phiên giữa hai tay để đảm bảo cân bằng phát triển cơ.

Bài tập kéo và đẩy tạ – Snatch

Snatch là một trong các bài tập cơ vai tại nhà cho nam phổ biến và hiệu quả, được nhiều người ưa chuộng, đặc biệt là những người có khả năng thể chất tốt. Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp giữa nhiều nhóm cơ, giúp nâng cao sức mạnh và sự linh hoạt.

Cách thực hiện:

  • Đặt thanh tạ đơn (dumbbell snatch hoặc kettlebell snatch) trên sàn.
  • Đứng đối diện với thanh tạ, chân mở rộng hơn vai.
  • Cúi người vuông góc với mặt sàn, một tay cầm thanh tạ.
  • Gồng cơ bụng, hít thở sâu, sau đó sử dụng vai kéo thanh tạ từ mặt sàn lên cao qua đầu, theo một đường thẳng.
  • Người nhảy lên đồng thời thở ra.
  • Hạ thanh tạ xuống đồng thời nhảy xuống và chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo.

Các bài tập cơ vai cho nam: Đánh dây thừng – Battle Ropes

Các bài tập vai cho nam: Đánh dây thừng – Battle Ropes

Battle Ropes là một trong các bài tập cơ vai phổ biến và hiệu quả, thường được thực hiện ở phòng tập. Bài tập này đòi hỏi người tập thực hiện các động tác như kéo, đánh, và rung dây thừng. Battle Ropes không chỉ tác động đến cơ vai mà còn đến cả cánh tay, lưng, chân và cơ bụng.

Cách thực hiện:

Xem thêm: Các bài tập kháng lực cho Nam hiệu quả cho gymer

Xem thêm: Người mới tập gym nên tập gì? Các bài tập gym cho newbia

  • Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai, cúi gập người về phía trước trong tư thế squat.
  • Sử dụng cả hai tay để cầm lấy hai đầu dây thừng.
  • Bắt đầu bằng cách nâng một tay lên cao và sau đó hạ xuống.
  • Lặp lại tương tự với tay còn lại.
  • Thực hiện liên tục để tạo tác động sâu vào cơ tay và vai.

Trên đây là những chia sẻ của bongdawap.mobi về các bài tập cơ vai, mong rằng qua đây bạn đọc đã nắm được các thông tin kiến thức hữu ích rồi nhé.

Bài viết liên quan

Plank có tác dụng gì đối với sức khỏe và vóc dáng?

Plank có tác dụng gì? Plank là một bài tập rất hiệu quả để củng cố cơ bụng, cơ lưng, và nhiều nhóm cơ khác trong cơ thể.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Nên tập bao lâu 1 ngày?

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Người tập có thể đốt cháy từ 2 - 4 calo mỗi phút tập luyện. Trọng lượng càng lớn càng tiêu hao nhiều calo.

Cách tập plank đúng tư thế, tránh chấn thương

Cách tập plank đúng tư thế là vai, lưng và hông cần tạo thành một đường thẳng. Tuy nhiên, nhiều người tập sai tư thế, giảm hiệu quả bài tập.

Tập tạ có tác dụng gì? Ai nên tập tạ?

Tập tạ có tác dụng gì? Tập tạ giúp phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, duy trì vóc dáng cân đối hơn,...

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg là phù hợp?

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Bạn cần căn cứ vào thể trạng để lựa chọn mức tạ phù hợp. Với người mới tập, nên bắt đầu với tạ 2,5 - 10 kg.
back-to-top