Các bài tập hiit cho nữ hiệu quả bạn nên thử tại nhà

(GMT+7)
View : 51

Các bài tập HIIT cho nữ là lựa chọn hoàn hảo để nâng cao thể lực, đốt cháy mỡ thừa, và giữ dáng cơ thể một cách hiệu quả. Dưới đây là những bài tập HIIT phổ biến và hiệu quả cho nữ mà bongdawap.mobi chia sẻ.

Bài tập HIIT là gì?

HIIT, viết tắt của High Intensity Interval Training, là một phương pháp tập luyện tập trung vào cường độ cao và các khoảng thời gian ngắn nghỉ giữa các đợt hoạt động. Đây là một dạng bài tập cardio được thiết kế để giúp cơ thể nhanh chóng đạt được vóc dáng săn chắc và thon gọn.

các bài tập hiit cho nữ

Nguyên tắc cơ bản của bài tập HIIT cho phụ nữ là tạo ra một tình trạng hoạt động tối đa cho tất cả các bộ phận trong cơ thể trong khoảng thời gian ngắn. Thường mỗi đợt tập chỉ kéo dài khoảng 30 giây, nhưng đặc biệt hiệu quả. Việc này giúp tăng cường tốc độ đốt cháy mỡ thừa, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả hơn.

Các bài tập hiit cho nữ

Bài tập HIIT cho phụ nữ: Chạy nâng cao đùi

  • Chạy nâng cao đùi tại chỗ là một bài tập HIIT hiệu quả giúp kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng.
  • Bạn có thể thực hiện bài tập này theo chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài 60 giây và nghỉ 30 giây trước khi chuyển sang chu kỳ tiếp theo.
  • Lặp lại chuỗi bài tập này trong một buổi tập, và chỉ mất khoảng 15 – 20 phút để có được hiệu suất tập luyện toàn diện.

Push Ups

Bài tập Plank Push-ups là một  trong các bài tập hiit hiệu quả cho nữ để làm chặt cơ bụng và cơ mông. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:

  • Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Plank, với hai tay đặt rộng hơn vai và mũi chân chống xuống sàn, tạo thành đường thẳng từ đầu đến mông và chân.
  • Bước 2: Hạ người xuống một cách chậm rãi, hít thở sâu. Hãy chắc chắn rằng cơ thể tạo ra một đường thẳng hoàn hảo từ đầu đến mông và chân, và cơ bụng được căng trước khi bắt đầu.
  • Bước 3: Thở ra và đẩy người lên cao từ vị trí hạ xuống, với cùi chỏ tạo thành một góc vuông với tay và ngực gần chạm sàn.
  • Bước 4: Lặp lại động tác với tốc độ nhanh trong khoảng 30 giây.

Bài tập Mountain Climbers

Bài tập Mountain Climbers

Bài tập Mountain Climbers là một bài tập HIIT hiệu quả, giả lập động tác leo núi mà bạn có thể thực hiện thoải mái tại nhà. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể:

  • Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chống, đặt hai tay xuống sàn với cánh tay thẳng.
  • Bước 2: Duỗi hai chân ra phía sau, giữ chúng thẳng và mở rộng ngang bằng hông.
  • Bước 3: Kéo gối của chân phải gần ngực mà không để chân chạm sàn. Cùng lúc đó, giữ chân trái và hai tay ở vị trí cố định.
  • Bước 4: Đẩy gối chân phải trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục đưa gối chân trái lên về phía ngực.
  • Bước 5: Lặp lại động tác này liên tục trong 30 giây, tập trung vào tốc độ thực hiện để tăng hiệu suất tập luyện.

Các bài tập hiit cho nữ: Burpees

Bài tập Burpees là một bài tập HIIT chất lượng, đặc biệt hiệu quả cho cả nam và nữ, tập trung vào nhiều nhóm cơ khác nhau như đùi, mông, bụng, và tay. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:

  • Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng với cơ thể thả lỏng, hai tay dang rộng.
  • Bước 2: Hạ người xuống để chuyển sang tư thế squat, đặt hai tay chạm sàn, và mũi chân nhón lên một chút.
  • Bước 3: Bật nhảy về phía sau để chuyển sang tư thế giống như khi hít đất.
  • Bước 4: Thực hiện 1-2 động tác hít đất.
  • Bước 5: Bật nhảy lên và đưa hai chân về phía trước, quay trở lại tư thế squat.
  • Bước 6: Sử dụng lực bật nhảy lên cao tối đa, sau đó nhẹ nhàng hạ xuống sàn.
  • Bước 7: Lặp lại động tác trên với tốc độ nhanh trong khoảng 30 giây.

Bài tập High Knees là 1 trong Các bài tập hiit cho nữ

Bài tập High Knees là một động tác đơn giản nhưng cực kì hiệu quả, giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn. Không chỉ tăng cường việc đốt mỡ, bài tập này còn làm săn chắc cơ đùi và bắp chân, mang lại sự săn chắc và khỏe mạnh cho toàn bộ cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện:

Xem thêm: Các bài tập siết cơ bụng đơn giản mà hiệu quả nhất

Xem thêm: Yoga stretch là gì? Lợi ích và kỹ thuật khi tập Stretch yoga

  • Thực Hiện: Bước 1: Đứng thẳng thoải mái với chân mở rộng bằng hông.
  • Bước 2: Bắt đầu chạy tại chỗ và nâng đùi cao nhất có thể.
  • Bước 3: Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt trong khoảng 30 giây.

Trên đây là các bài tập hiit cho nữ, chị em có thể áp dụng tập luyện tại nhà để có thân hình săn chắc nhé.

Bài viết liên quan

Plank có tác dụng gì đối với sức khỏe và vóc dáng?

Plank có tác dụng gì? Plank là một bài tập rất hiệu quả để củng cố cơ bụng, cơ lưng, và nhiều nhóm cơ khác trong cơ thể.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Nên tập bao lâu 1 ngày?

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Người tập có thể đốt cháy từ 2 - 4 calo mỗi phút tập luyện. Trọng lượng càng lớn càng tiêu hao nhiều calo.

Cách tập plank đúng tư thế, tránh chấn thương

Cách tập plank đúng tư thế là vai, lưng và hông cần tạo thành một đường thẳng. Tuy nhiên, nhiều người tập sai tư thế, giảm hiệu quả bài tập.

Tập tạ có tác dụng gì? Ai nên tập tạ?

Tập tạ có tác dụng gì? Tập tạ giúp phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, duy trì vóc dáng cân đối hơn,...

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg là phù hợp?

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Bạn cần căn cứ vào thể trạng để lựa chọn mức tạ phù hợp. Với người mới tập, nên bắt đầu với tạ 2,5 - 10 kg.
back-to-top