Các bài tập mông với tạ đơn giản, giúp hông nở và săn chắc

Thường thì, để có được kết quả tốt nhất trong việc tập mông, bạn cần sử dụng máy tập hoặc các dụng cụ đi kèm. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện hoặc thời gian để đến phòng tập. Đó chính là lý do bongdawap.mobi đã tổng hợp một danh sách top các bài tập mông với tạ cực kỳ dễ thực hiện ngay tại nhà mà bạn nên tham khảo dưới đây.

Các bài tập mông với tạ dễ thực hiện nhất

Bài tập Dumbbell Squat

Dumbbell Squat là một trong những bài tập mông với tạ phổ biến, được phát triển từ tư thế squat cơ bản. Bằng cách kết hợp với hai quả tạ đơn, bài tập này tập trung vào việc phát triển các cơ hông, đùi và mông, giúp cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai tay dọc theo thân người, cầm một quả tạ đơn ở mỗi tay.
• Khoảng cách giữa hai chân bằng chiều rộng của vai, đầu gối hơi chếch ra ngoài.
• Uốn cong đầu gối và hạ thân người xuống đến khi đùi song song với mặt sàn, giữ tay dọc theo thân và nắm chặt tạ.
• Dùng lực vùng đùi để đứng dậy, quay trở lại vị trí ban đầu.

Các bài tập mông với tạ: Dumbbell Deadlift

Bài tập Dumbbell Deadlift là một trong những bài tập quan trọng không thể thiếu trong chương trình tập mông với tạ đơn. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật, bạn có thể phát triển toàn diện phần cơ lưng dưới, đùi, bắp chân, hông và cầu vai, giúp cơ thể trở nên cân đối và săn chắc.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, đôi chân cách nhau khoảng bằng vai.
• Cúi người xuống để nắm lấy tạ đơn ở hai bên chân, giữ lưng thẳng và đầu gối hơi uốn cong.
• Đẩy hông về phía trước và nắm chặt tạ, sau đó đứng thẳng lên bằng cách không kéo tạ lên mà đẩy hông về phía trước.
• Giữ vững tư thế trong vài giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập từ 10 đến 15 lần.

Bài tập Dumbbell Single Leg Split Squat

Bài tập Dumbbell Single Leg Split Squat giúp phát triển các bó cơ vùng hông, xương chậu và đùi một cách hiệu quả. Để thực hiện, bạn cần một bục cao hoặc ghế tập tạ cùng hai quả tạ đơn.

Cách thực hiện:

• Đặt ghế hoặc bục cao phía sau bạn, song song với thân người.
• Cầm một quả tạ đơn ở mỗi tay và đưa chân trái về phía sau, đặt mu bàn chân lên trên ghế.
• Hạ thấp trọng tâm của cơ thể và gập đầu gối của chân phải để tạo góc vuông.
• Giữ vững tư thế và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập khoảng 15 lần, đổi chân sau mỗi lần thực hiện.

Bài tập Staggered-Stance Deadlift

Bài tập Staggered-Stance Deadlift không chỉ tập trung vào phát triển nhóm cơ mông mà còn mở rộng cơ tứ đầu và siết cơ đùi trước, giúp cơ thể trở nên săn chắc và giảm cân hiệu quả. Tần suất thực hiện phù hợp là khoảng 20 – 30 lần cho mỗi bên chân, tuy nhiên bạn có thể tăng tần suất nếu đã quen với bài tập.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai tay đặt song song với thân, giữ hai quả tạ đơn phía trước đùi.
• Bước chân trái về phía sau, kiễng gót chân lên khoảng vài cm so với mặt đất.
• Hạ thấp người xuống và đẩy hông về phía sau cho đến khi hông và đùi tạo thành góc vuông.
• Thực hiện bài tập với bên còn lại sau khi hoàn thành một bên.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập mông với tạ

Tập mông với tạ tại nhà không chỉ đòi hỏi kỹ thuật thực hiện đúng mà còn cần phải chú ý đến những điểm sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho quá trình tập luyện.

Xem thêm: Tập tạ có tác dụng gì? Ai nên tập tạ?

Xem thêm: Cách hít thở khi tập tạ cho hiệu quả tập luyện tốt nhất

• Khởi động và làm nóng cơ thể: Trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập nào, việc khởi động cơ thể là rất quan trọng. Khởi động giúp giãn cơ, tránh gặp phải các chấn thương từ tập luyện và tăng cường hiệu suất của bài tập mông.
• Chọn đồ tập phù hợp: Đảm bảo bạn mặc đồ tập có độ co giãn tốt và thấm hút mồ hôi để cảm thấy thoải mái trong quá trình tập luyện.
• Cân nhắc cường độ tập luyện: Lựa chọn cường độ tập phù hợp với thể trạng và sức khỏe của bạn. Tập luyện đều đặn và không chú trọng vào việc tăng cường trọng lượng một cách quá mức.
• Chọn thời gian tập phù hợp: Thời gian từ 14h – 17h thường được coi là thời gian tốt nhất để tập luyện, vì cơ thể thường ở trong trạng thái sẵn sàng và linh hoạt nhất trong khoảng thời gian này.
• Hít thở đúng cách: Hít thở đúng cách là yếu tố quan trọng giúp duy trì sức bền và giảm thiểu mệt mỏi sau khi tập. Hãy tập trung vào hơi thở và tuân thủ hướng dẫn của huấn luyện viên.
• Có chế độ sinh hoạt hợp lý: Kết hợp chế độ ăn uống cân đối, bổ sung protein và có thời gian nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập để cơ bắp phục hồi và phát triển tốt nhất.
• Đa dạng hóa bài tập: Tập mông với nhiều bài tập khác nhau giúp tránh tình trạng nhàm chán và phát triển đồng đều các bó cơ trên cơ thể.

Nhớ những lưu ý này và kết hợp với các bài tập mông với tạ được gợi ý kể trên sẽ giúp bạn có được cơ bắp săn chắc và thân hình hoàn hảo mà bạn mong muốn. Hãy chăm chỉ tập luyện theo lịch trình được đề xuất bạn nhé!