Các bài tập siết cơ bụng đơn giản mà hiệu quả nhất

(GMT+7)
View : 123

Để có một vóc dáng săn chắc và cơ bụng đẹp, việc thực hiện các bài tập siết cơ bụng là không thể thiếu trong chế độ tập luyện hàng ngày. Dưới đây là một số bài tập siết cơ bụng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện để đạt được kết quả tốt nhất cho vóc dáng của mình.

Siết cơ bụng là gì?

Siết cơ là hành động mà người tập luyện co cơ bắp, gồng phần cơ lên, và làm cơ thể trở nên căng trước một hoặc một số nhóm cơ. Đây là một phần quan trọng của các bài tập thể lực và thể thao. Các loại cơ khác nhau trong cơ thể sẽ phản ứng khác nhau khi được siết chặt.

các bài tập siết cơ bụng

Khi thực hiện động tác siết cơ bụng, người tập trung vào việc làm cho nhóm cơ vùng bụng trở nên căng trước. Các bài tập thể hiện động tác siết cơ bụng thường bao gồm plank, chống đẩy, gập bụng, squat, đẩy tạ, và nhiều bài tập khác.

Hành động này không chỉ giúp phát triển sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện sự ổn định, sự linh hoạt và kiểm soát cơ thể. Việc thường xuyên thực hiện các bài tập siết cơ bụng là quan trọng để đạt được một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.

Cách siết cơ bụng đúng cách cho phái nữ

  • Bước 1: Bắt đầu bằng việc hít một hơi sâu, đưa không khí vào phổi và bụng sao cho bụng phình căng đầy. Điều này giúp lưu trữ không khí trong khoang bụng của bạn.
  • Bước 2: Thở ra từ từ, đẩy hết không khí ra khỏi phổi và khoang bụng. Trong quá trình này, hãy chặt chẽ cơ bụng và cố gắng đưa cơ bụng vào phía trong, hướng về cột sống. Để có trải nghiệm tốt hơn, bạn có thể hạ vai để tạo ra không gian và tăng cường sự tập trung vào cơ bụng.
  • Bước 3: Giữ vững cơ bụng ở tư thế đó và bắt đầu hít thở nhẹ nhàng và tự nhiên. Trong giai đoạn này, hãy duy trì sự chặt chẽ của cơ bụng và tập trung vào sự thoải mái của hơi thở.

Thực hiện các bài tập siết cơ bụng hiệu quả

Thực hiện các bài tập siết cơ bụng hiệu quả

Các bài tập siết cơ bụng: Bài tập đạp xe trên không

Bài tập đạp xe trên không là một bài tập đơn giản và hiệu quả, có thể thực hiện tại nhà hoặc trong phòng gym. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

  • Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa và đặt hai tay sau gáy.
  • Nâng từng chân lên cao với góc khoảng 45 độ, đồng thời nâng đầu và vai lên một chút so với mặt sàn.
  • Bắt đầu động tác đạp xe bằng cách co chân phải lên và nghiêng người về bên phải, sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Đồng thời, chân trái duỗi thẳng và siết chặt cơ bụng trong khoảng 2 giây.
  • Tiếp theo, thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
  • Lặp lại động tác 20 lần trong mỗi hiệp và nghỉ khoảng 5 giây giữa các hiệp.

Bài tập siết cơ bụng nâng tay – chân

Các bài tập siết cơ bụng nâng tay – chân là một động tác phổ biến được nhiều người yêu thể thao ưa chuộng. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

  • Nằm ngửa trên thảm luyện tập.
  • Nâng hai tay, cầm quả tạ đơn hoặc vật nặng tương đương, với trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
  • Nếu không có tạ, bạn có thể sử dụng chai nước hoặc vật nặng khác.
  • Duỗi thẳng hai tay lên cao.
  • Nâng hai chân lên khoảng 20 – 30 cm so với mặt đất, giữ cho chúng song song với nhau.
  • Siết chặt cơ bụng và thở ra. Sau đó, nâng vai lên cao và giữ cho hai chân ở tư thế vuông góc với mặt đất.
  • Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ 10 – 20 lần để tăng hiệu quả tập luyện.

Bài tập nâng chân lên cao

Bài tập nâng chân lên cao là một trong các bài tập siết cơ bụng và làm săn chắc eo. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

Xem thêm: Cách giảm mỡ cằm hiệu quả mang lại khuôn mặt gọn

Xem thêm: Yoga stretch là gì? Lợi ích và kỹ thuật khi tập Stretch yoga

  • Bắt đầu nằm tư thế ngửa trên thảm tập.
  • Từ từ nâng hai chân lên cao cho đến khi chúng ở tư thế vuông góc với sàn nhà, và đảm bảo đầu gối uốn cong một chút.
  • Giữ chặt lưng dưới và ép sát vào sàn nhà, đồng thời siết chặt cơ bụng để cố định thân trên sàn nhà.
  • Duy trì vị trí này trong khoảng 3-5 giây, sau đó hạ chân về gần sàn nhà một cách kiểm soát.
  • Lặp lại động tác từ 10-20 lần để tăng hiệu quả luyện tập.

Trên đây là những chia sẻ của bongdawap.mobi về các bài tập siết cơ bụng, mong rằng bạn đã nắm được các kiến thức thể hình rồi nhé.

Bài viết liên quan

Plank có tác dụng gì đối với sức khỏe và vóc dáng?

Plank có tác dụng gì? Plank là một bài tập rất hiệu quả để củng cố cơ bụng, cơ lưng, và nhiều nhóm cơ khác trong cơ thể.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Nên tập bao lâu 1 ngày?

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Người tập có thể đốt cháy từ 2 - 4 calo mỗi phút tập luyện. Trọng lượng càng lớn càng tiêu hao nhiều calo.

Cách tập plank đúng tư thế, tránh chấn thương

Cách tập plank đúng tư thế là vai, lưng và hông cần tạo thành một đường thẳng. Tuy nhiên, nhiều người tập sai tư thế, giảm hiệu quả bài tập.

Tập tạ có tác dụng gì? Ai nên tập tạ?

Tập tạ có tác dụng gì? Tập tạ giúp phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, duy trì vóc dáng cân đối hơn,...

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg là phù hợp?

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Bạn cần căn cứ vào thể trạng để lựa chọn mức tạ phù hợp. Với người mới tập, nên bắt đầu với tạ 2,5 - 10 kg.
back-to-top