Các bài tập uốn dẻo cơ bản cho người mới bắt đầu

(GMT+7)
View : 61

Các bài tập uốn dẻo cơ bản không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp mà còn đem lại nhiều lợi ích cho tâm hồn và tinh thần. Cùng bongdawap.mobi liệt kê 1 số bài tập yoga uốn dẻo cơ bản nhé.

Tư thế chim bồ câu Pigeon Pose

Bài tập yoga uốn dẻo đầu tiên mà bạn nên thực hiện đó là tư thế chim bồ câu. Cách thực hiện như sau:

Tư thế chim bồ câu Pigeon Pose

  • Ngồi chếch về phía trước với chân phải gập lại với gối chạm sàn, tạo thành góc 90 độ.
  • Chân trái duỗi ra phía sau, chân vuông góc với thảm.
  • Duy trì tư thế và giữ lưng thẳng, không cúi người quá mức.
  • Tay được đặt trước mặt, tự nhiên dựa trên cánh tay hoặc cố gắng đưa lưng xuống gần sàn.
  • Giữ tư thế và thở sâu trong khoảng 30 giây đến 1 phút.

Bài Tập Yoga Uốn Dẻo: Chakrasana (Tư Thế Bánh Xe)

Chakrasana là một bài tập uốn dẻo cơ bản mang lại nhiều lợi ích cho sự linh hoạt của cơ thể và có thể hỗ trợ trong quá trình tăng chiều cao ở mọi độ tuổi.

Cách Thực Hiện:

  • Nằm sấp xuống trên sàn với cả hai chân duỗi thẳng và hai bàn tay đặt gần vai.
  • Đặt lòng bàn tay chạm sàn, mở rộng cánh tay và đầu gối mở ra sao cho chân tạo thành một đường thẳng.
  • Nâng dần cơ thể lên, sử dụng cả hai bàn tay và chân.
  • Uốn cổ, đưa đầu về phía sau, hướng về sàn.
  • Hãy tưởng tượng một “chữ X” nếu bạn nhìn từ phía trên, với cánh tay và chân tạo ra hình chữ X.
  • Giữ tư thế trong vài giây, tập trung vào việc duy trì sự thoải mái và thoả mái khi uốn cong cơ thể.
  • Chậm rãi hạ cơ thể về vị trí ban đầu, đặt đầu và cổ xuống sàn.

Bài Tập Uốn Dẻo Cơ Bản: Hastapadasana

Bài tập uốn dẻo cơ Hastapadasana giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp, đồng thời kích thích sự co dãn của cột sống. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

Cách Thực Hiện:

  • Đứng thẳng trên thảm yoga, đôi chân gần nhau.
  • Duy trì tư thế đứng mặt phẳng với sàn, đầu gối hơi uốn.
  • Hít thở sâu và nhẹ.
  • Giơ tay lên cao, nâng cả cơ thể lên và uốn người về phía trước từ hông.
  • Cố gắng để đầu chạm sàn và tay nằm sát bên chân.
  • Giữ tư thế uốn dẻo, cảm nhận sự căng trải dài từ cổ xuống đến lưng và chân.
  • Giữ trong khoảng 30 giây hoặc thậm chí hơn nếu có thể.
  • Thở ra và chậm rãi đứng dậy, hồi phục vị trí đứng thẳng.

Bài tập uốn dẻo cơ bản – Tư Thế Rắn Hổ Mang (Cobra Pose)

Tập Yoga Uốn Dẻo - Tư Thế Rắn Hổ Mang (Cobra Pose)

Tư thế yoga Rắn Hổ Mang, hay Cobra Pose, là một động tác giúp cải thiện linh hoạt và giảm căng thẳng ở khu vực lưng và vai. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

  • Nằm sấp trên thảm yoga, chân đặt gần nhau, mu bàn chân đặt xuống sàn.
  • Đặt lòng bàn tay dưới vai, hướng cổ tay về phía trước và gập khuỷu tay nhẹ nhàng.
  • Hít vào sâu, đẩy lòng bàn tay xuống sàn và nâng cơ thể lên.
  • Uốn cong lưng, mở rộng ngực, và hướng đầu lên trước.
  • Cố gắng giữ cổ tay mở rộng và duy trì đầu gối chạm sàn.
  • Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây.
  • Tập trung vào việc mở rộng ngực và duỗi cột sống.
  • Thở ra và chậm rãi hạ cơ thể về lại mặt đất.
  • Nghỉ ngơi trong tư thế nằm sấp trước khi lặp lại.

Tư thế cánh cung là bài tập uốn dẻo cơ bản

Tư thế Cánh Cung trong yoga là một bài tập giúp nâng cao sự đàn hồi của cột sống và giảm căng thẳng ở vùng lưng. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:

Xem thêm: Bài tập yoga giúp vai thon giúp bạn trở lên quyến rũ

Xem thêm: Yoga ashtanga là gì? Các bài tập trong Ashtanga Yoga

  • Nằm sấp trên mặt đất, chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo cơ thể.
  • Từ từ gập hai đầu gối và đưa tay về phía sau để nắm chặt mắt cá chân.
  • Hãy chắc chắn rằng cổ chân vẫn duỗi thẳng.
  • Hít thở sâu và nâng ngực lên khỏi mặt đất. Đồng thời, hãy giữ đầu gối dưới sàn.
  • Tạo một cung cong như cây cung, giữ cánh cung càng lâu càng tốt.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 15-20 giây, tập trung vào hơi thở đều và sâu.
  • Cố gắng duy trì sự thoải mái và không để cơ thể căng trở nên căng thẳng.

Trên đây là các bài tập uốn dẻo cơ bản mà chúng tôi chia sẻ, mong rằng bạn đọc đã nắm được các thông tin thể thao sức khỏe hữu ích rồi nhé.

Bài viết liên quan

Plank có tác dụng gì đối với sức khỏe và vóc dáng?

Plank có tác dụng gì? Plank là một bài tập rất hiệu quả để củng cố cơ bụng, cơ lưng, và nhiều nhóm cơ khác trong cơ thể.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Nên tập bao lâu 1 ngày?

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Người tập có thể đốt cháy từ 2 - 4 calo mỗi phút tập luyện. Trọng lượng càng lớn càng tiêu hao nhiều calo.

Cách tập plank đúng tư thế, tránh chấn thương

Cách tập plank đúng tư thế là vai, lưng và hông cần tạo thành một đường thẳng. Tuy nhiên, nhiều người tập sai tư thế, giảm hiệu quả bài tập.

Tập tạ có tác dụng gì? Ai nên tập tạ?

Tập tạ có tác dụng gì? Tập tạ giúp phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, duy trì vóc dáng cân đối hơn,...

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg là phù hợp?

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Bạn cần căn cứ vào thể trạng để lựa chọn mức tạ phù hợp. Với người mới tập, nên bắt đầu với tạ 2,5 - 10 kg.
back-to-top