Các tư thế yoga nâng cao dành cho người tập lâu năm

(GMT+7)
View : 108

Các tư thế yoga nâng cao không chỉ là những bài tập giữa không gian để thể hiện sự linh hoạt và sức mạnh, mà còn là những phương tiện hiệu quả để cải thiện sự cân bằng tâm lý và tăng cường khả năng tập trung. Cùng chúng tôi tìm hiểu các động tác yoga nâng cao nhé.

Các tư thế yoga nâng cao

Tư thế con khỉ – Hanumanasana

Tư thế con khỉ – Hanumanasana là một tư thế yoga nâng cao yêu cầu sự linh hoạt và sự khởi động cơ bản. Dưới đây là cách thực hiện tuần tự từng bước để thực hiện tư thế này:

các tư thế yoga nâng cao

  • Bắt đầu với chuỗi Mèo Bò hoặc động tác chào mặt trời để làm nóng cơ thể và tăng cường linh hoạt.
  • Tiếp theo, thực hiện động tác ngồi một nửa anh hùng để kích thích vùng chậu, mở rộng hông và tăng cường tuần hoàn máu ở thân dưới.
  • Khởi động tiếp theo với động tác trường tấn thấp để tăng cường sức chịu đựng cho đầu gối, vai, lồng ngực và khớp háng, giúp ngăn chặn chấn thương trong quá trình tập luyện.
  • Tư thế trường tấn thấp tiếp tục với động tác con khỉ một nửa để làm bước chuẩn bị cho tư thế con khỉ hoàn chỉnh.
  • Từ tư thế con khỉ một nửa, trượt gót chân phải về phía trước và trượt gối trái về phía sau, duy trì sự cân bằng với tay đặt lên mông để cảm nhận.

Tư thế con chuồn chuồn – Dragonfly Pose

Tư thế con chuồn chuồn – Dragonfly Pose là một trong các tư thế yoga nâng cao đòi hỏi sự linh hoạt và cân bằng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn có thể chinh phục tư thế này:

Tư thế con chuồn chuồn – Dragonfly Pose

  • Đứng thẳng, chân hơi mở rộng hơn vai và đưa đầu gối về phía sau.
  • Cánh tay duỗi dài về hai bên cùng với cơ thể.
  • Chuyển trọng lực lên chân phải và đặt mắt cá chân trái lên đùi phải.
  • Đảm bảo ống chân trái là song song với sàn.
  • Gập người về phía trước, lòng bàn tay đặt lên sàn để giữ thăng bằng.
  • Gập chân phải và từ từ vặn thân hình về phía phải.
  • Di chuyển tay về phía trước cho đến khi lòng bàn tay thẳng hàng với cạnh bàn chân phải.
  • Gập khuỷu tay giống như đang chống đẩy.
  • Đặt chân trái lên trên giá đỡ do cánh tay trái tạo ra, cố gắng đặt chân lên phần trên cánh tay.
  • Di chuyển đùi phải và đặt lên phần bắp tay trái để tạo sự cân bằng.
  • Nhướn người về phía trước, dồn trọng lực vào cánh tay và rời khỏi sàn.
  • Giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi thoát thế, thư giãn, và thả lỏng cơ bắp.

Tư thế đứng bằng cẳng tay

Các tư thế yoga nâng cao đứng bằng cẳng tay có thể được thực hiện tại nhà để mở rộng cơ vai và cải thiện tuần hoàn máu. Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

  • Bắt đầu từ tư thế chó cúi đầu, với đầu hướng vào tường.
  • Đặt hai cẳng tay xuống trên thảm, mở rộng chúng ra để tạo góc rộng ở vai. Sau đó, gập mũi chân xuống đất, nâng gối lên và duỗi hông lên cao, tạo thành dáng con cá heo.
  • Mở rộng ngực và hướng ánh mắt về phía sàn. Di chuyển một chân về phía trước, đặt nó giữa hai tay, sau đó nâng chân còn lại lên cao.
  • Gập gối dưới đất để tạo lực và kéo đồng thời cả hai chân về phía tường.
  • Ép chặt hai đùi vào nhau, đồng thời duỗi hai gót chân về phía trần.

Các tư thế yoga nâng cao: Tư thế vũ công

Tư thế vũ công là một bài tập yoga có hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho đôi chân, cải thiện khả năng thăng bằng và tăng sức mạnh cho vùng lõi. Đồng thời, tư thế này còn giúp mở rộng cơ gập hông, giảm căng thẳng và đau nhức ở khu vực này do thói quen sinh hoạt không tốt.

Một số lưu ý quan trọng khi thực hiện tập yoga nâng cao tại nhà

  • Bắt đầu ở tư thế đứng trái núi:
  • Hít sâu, gập chân trái sao cho bàn chân chạm mông, trọng lượng tập trung lên chân phải.
  • Đứng thẳng, sử dụng tay trái nắm chặt chân trái.
  • Từ từ nâng chân trái lên, đưa lên xa sàn nhà và mở rộng đùi trái về phía sau. Cánh tay phải vòng qua đầu, hướng về phía trước sao cho nó song song với sàn nhà.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, tập trung vào sự ổn định và thoải mái.
  • Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân đối diện để đạt được sự cân bằng trong cả hai bên.

Một số lưu ý quan trọng khi thực hiện các tư thế tập yoga nâng cao tại nhà

Dươi đây là 1 vài lưu ý khi tập yoga nâng cao tại nhà mà người tập nên biết:

Xem thêm: Yoga ashtanga là gì? Các bài tập trong Ashtanga Yoga

Xem thêm: Các bài tập uốn dẻo cơ bản cho người mới bắt đầu

  • Trước khi chuyển sang các tư thế yoga nâng cao, hãy đảm bảo bạn đã thành thạo và quen thuộc với các động tác yoga cơ bản.
  • Duy trì sự tập trung và giữ nhịp thở đều là yếu tố quan trọng. Khi thực hiện các bài tập yoga nâng cao, hãy tập trung vào hơi thở để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và tế bào trong cơ thể.
  • Đối với phụ nữ, tránh thực hiện những bài tập yoga nâng cao như trồng chuối hoặc đứng bằng cẳng tay trong chu kỳ kinh nguyệt có thể giảm nguy cơ gây khó chịu và không thoải mái.
  • Không nên dùng quá nhiều sức lực khi tập luyện. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ tập luyện sao cho phù hợp với sức khỏe và cảm giác cá nhân

Trên đây là những chia sẻ của bongdawap.mobi về các tư thế yoga nâng cao, mong rằng qua đây bạn đọc đã nắm được các thông tin hữu ích rồi nhé.

Bài viết liên quan

Plank có tác dụng gì đối với sức khỏe và vóc dáng?

Plank có tác dụng gì? Plank là một bài tập rất hiệu quả để củng cố cơ bụng, cơ lưng, và nhiều nhóm cơ khác trong cơ thể.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Nên tập bao lâu 1 ngày?

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Người tập có thể đốt cháy từ 2 - 4 calo mỗi phút tập luyện. Trọng lượng càng lớn càng tiêu hao nhiều calo.

Cách tập plank đúng tư thế, tránh chấn thương

Cách tập plank đúng tư thế là vai, lưng và hông cần tạo thành một đường thẳng. Tuy nhiên, nhiều người tập sai tư thế, giảm hiệu quả bài tập.

Tập tạ có tác dụng gì? Ai nên tập tạ?

Tập tạ có tác dụng gì? Tập tạ giúp phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, duy trì vóc dáng cân đối hơn,...

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg là phù hợp?

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Bạn cần căn cứ vào thể trạng để lựa chọn mức tạ phù hợp. Với người mới tập, nên bắt đầu với tạ 2,5 - 10 kg.
back-to-top