Cách tập tạ tay cho nữ giúp fit dáng cực mê

(GMT+7)
View : 43

Tập tạ tay là một phương pháp hiệu quả để rèn luyện cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, không phải phụ nữ nào cũng quen thuộc hoặc thành thạo với việc tập luyện này. Trong bài viết này, cùng chuyên mục sức khỏe thể thao khám phá cách tập tạ tay cho nữ đơn giản và dễ thực hiện nhất bạn nhé.

Lợi ích của việc tập tạ tay cho nữ là gì?

Tập tạ tay là một hình thức luyện tập sử dụng tạ đơn, tạ đòn hoặc máy tập để tăng cường cơ bắp và sức mạnh. Việc này không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện.

Cách tập tạ tay cho nữ
Tập tạ tay mang lại nhiều lợi ích cho chị em

Tập tạ không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà nó còn giúp giảm mỡ và đốt cháy calo hiệu quả. Đối với mục tiêu giảm mỡ, các bài tập tạ nhẹ với nhiều hiệp là lựa chọn lý tưởng. Ngược lại, để xây dựng cơ bắp săn chắc, các bài tập tạ nặng với ít hiệp hơn sẽ phù hợp hơn.

Khi lớn tuổi, mật độ xương giảm dần, dẫn đến nguy cơ loãng xương và các vấn đề xương khớp. Tập tạ giúp kích thích sản sinh tế bào xương mới, làm tăng mật độ xương và giảm nguy cơ này.

Ngoài ra, tập tạ tay còn có lợi cho sức khỏe tim mạch. Các bài tập tạ cường độ vừa phải giúp tim bơm máu hiệu quả, điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Cách tập tạ tay cho nữ – 4 bài tập đơn giản nhất

Bài tập tạ cho vùng ngực

Các bài tập ngực với tạ giúp vòng một săn chắc và hạn chế tình trạng ngực chảy xệ.

Bài tập tạ tay cho vùng ngực
Bài tập tạ tay cho vùng ngực

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ đơn.
  • Hơi khuỵu chân và gập người về phía trước, 2 tay đưa tạ ra trước ngực.
  • Dang tay đưa tạ về 2 bên sao cho cánh tay thẳng với vai.
  • Hạ tay và lặp lại động tác.

Bài tập chèo thuyền với tạ đơn

Bài tập chèo thuyền với tạ đơn là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai mới bắt đầu tập luyện tại nhà. Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ tay, lưng và bắp tay, giúp cơ bắp thon gọn và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng, hai tay cầm một quả tạ đơn.
  • Chân hơi duỗi về phía trước và nhấc cao khỏi mặt sàn.
  • Đưa tạ sang bên trái, thân trên ngả về phía sau và chân duỗi thẳng.
  • Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác như trên cho bên phải.
  • Thực hiện 12-14 lần mỗi hiệp, khoảng 4 hiệp.

Bài tập tạ cho vùng bụng

Bài tập crunch với tạ giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ vùng eo.

Bài tập tạ tay cho vùng bụng
Bài tập tạ tay cho vùng bụng

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, chân co lại và tay cầm một quả tạ đưa thẳng lên trước mặt.
  • Thở ra, siết cơ bụng và nâng người lên cho đến khi vai cách sàn khoảng 7-10cm.
  • Hít vào rồi hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác 8-12 lần.

Bài tập tạ cho vùng mông

Dumbbell Squat là bài tập tạ hiệu quả cho vùng mông, giúp làm săn chắc đùi và mông.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, tay cầm tạ đơn.
  • Hạ người xuống tư thế Squat trong khi 2 tay vẫn cầm tạ.
  • Nhấn gót chân và nâng người về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại 12-14 lần mỗi hiệp, từ 2-3 hiệp.

Những lưu ý quan trọng khi tập tạ tay cho nữ

Ngoài việc thuộc nằm lòng cách tập tạ tay cho nữ, để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất khi tập luyện, bạn hãy chú ý những điều sau:

Xem thêm: Tập tạ có tác dụng gì? Ai nên tập tạ?

Xem thêm: Tập tạ có bị lùn không? Cách cải thiện chiều cao khi tập tạ

  • Khởi động kỹ trước khi tập tạ để tránh chấn thương.
  • Thực hiện động tác chậm rãi và có kiểm soát để tối đa hóa hiệu quả.
  • Chọn mức tạ tay phù hợp với sức khỏe của bạn. Ban đầu, hãy chọn tạ nhẹ (khoảng 1-2kg) và tăng dần trọng lượng khi sức khỏe cải thiện.
  • Nếu mục tiêu là tăng cường sức mạnh, hãy chọn tạ nặng hơn.
  • Nếu muốn phát triển cơ bắp, chọn tạ vừa phải và tập nhiều hiệp.

Cách tập tạ tay cho nữ đã được bật mí ở trên. Đây là một phương pháp hiệu quả để rèn luyện cơ bắp và cải thiện sức khỏe cho nữ giới. Bằng cách chọn các bài tập phù hợp và tuân thủ đúng kỹ thuật, bạn có thể đạt được mục tiêu về thể chất và sức khỏe một cách an toàn và hiệu quả. Hãy bắt đầu hành trình tập luyện của mình với các bài tập tạ tay đơn giản và tận hưởng những lợi ích mà nó mang lại.

Bài viết liên quan

Plank có tác dụng gì đối với sức khỏe và vóc dáng?

Plank có tác dụng gì? Plank là một bài tập rất hiệu quả để củng cố cơ bụng, cơ lưng, và nhiều nhóm cơ khác trong cơ thể.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Nên tập bao lâu 1 ngày?

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Người tập có thể đốt cháy từ 2 - 4 calo mỗi phút tập luyện. Trọng lượng càng lớn càng tiêu hao nhiều calo.

Cách tập plank đúng tư thế, tránh chấn thương

Cách tập plank đúng tư thế là vai, lưng và hông cần tạo thành một đường thẳng. Tuy nhiên, nhiều người tập sai tư thế, giảm hiệu quả bài tập.

Tập tạ có tác dụng gì? Ai nên tập tạ?

Tập tạ có tác dụng gì? Tập tạ giúp phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, duy trì vóc dáng cân đối hơn,...

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg là phù hợp?

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Bạn cần căn cứ vào thể trạng để lựa chọn mức tạ phù hợp. Với người mới tập, nên bắt đầu với tạ 2,5 - 10 kg.
back-to-top