Những bài tập lưng xô cho nam hiệu quả

(GMT+7)
View : 48

Những bài tập lưng xô cho nam không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp mà còn tạo nên vóc dáng nam tính, ấn tượng. Cùng bongdawap.mobi liệt kê các bài tập xô cho nam nhé.

Cơ lưng xô là gì? Tập lưng xô có tác dụng gì?

Cơ lưng xô, thuộc nhóm cơ lưng, là một trong những cơ quan trọng và lớn nhất trên cơ thể con người. Nó bao gồm hai phần chính nằm dưới nách, gồm cơ cầu vai ở phía bên và lưng giữa ở phía trên. Việc tập luyện cơ lưng xô không chỉ là ưu tiên của người tập thể hình mà còn là một yếu tố quan trọng để có một hình thể hoàn hảo.

Cơ lưng xô là gì? Tập lưng xô có tác dụng gì?

Luyện tập cơ lưng xô đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh rộng và hẹp của vai. Các bài tập cho cơ lưng xô không chỉ giúp phát triển sức mạnh cơ bắp trong khu vực này mà còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ khác trong cơ thể.

Những bài tập lưng xô cho nam

Dumbbell Row

Dumbbell Row là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ lưng, giúp tăng cường độ rộng và độ dày của cơ xô. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện đúng bài tập và đạt được hiệu quả tốt nhất:

Chuẩn bị một chiếc ghế phẳng và một tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng tập luyện của bạn.

  • Đứng với một chân và một tay trên ghế (tay và chân cùng phía).
  • Thân dưới uốn về phía trước, giữ tư thế eo và đảm bảo thân trên thẳng và song song với sàn nhà.
  • Sử dụng tay còn lại để nâng tạ từ sàn lên, hướng tới vùng ngực.
  • Giữ cho cơ lưng và tay trụ luôn thẳng, không cong hoặc gập lại.
  • Siết chặt cơ lưng khi kéo tạ lên cao nhất.
  • Tập trung vào lực của cơ lưng chứ không phải cơ tay.
  • Hạ tạ về vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
  • Lặp lại bài tập với tay còn lại.

Deadlift là 1 trong những bài tập lưng xô cho nam

Deadlift

Deadlift là một bài tập rất hiệu quả trong thể hình, được các chuyên gia huấn luyện khuyến khích không chỉ vì nó tập trung vào lưng dưới mà còn bao gồm nhiều nhóm cơ khác nhau như đùi sau, cơ tay sau, và vai.

Cách thực hiện Deadlift:

  • Chuẩn bị một thanh tạ đặt trước cẳng chân (ống khuyển).
  • Đứng với 2 chân cách xa bằng chiều rộng của hông.
  • Cầm thanh tạ với 2 tay theo một trong 3 cách: lòng bàn tay hướng tới phía trước, hướng về người hoặc kết hợp cả hai.
  • Kéo thanh tạ về sát ống chân, hạ người xuống về tư thế Squat và giữ lưng thẳng.
  • Hít thở sâu và đẩy gót chân xuống sàn, siết cơ mông, đùi sau và lưng, sau đó kéo thanh tạ lên.
  • Khi thanh tạ nâng lên ngang với đùi, đẩy lưng thẳng, hướng mông về phía trước.
  • Hạ thanh tạ về sàn một cách chậm rãi và kiểm soát, sau đó lặp lại động tác.

Bài tập Bent – over Barbell

Bài tập Bent-over Barbell Row là một trong những bài tập lưng xô cho nam hiệu quả để phát triển cơ lưng và cơ vai sau. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập này:

  • Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai hoặc hơn một chút.
  • Cầm thanh tạ đòn với độ rộng vai hoặc hơn một chút.
  • Gập người về phía trước ở mức góc khoảng 45 độ so với mặt sàn.
  • Đầu gối hơi cong, đảm bảo rằng đầu và cổ đều nằm trong một đường thẳng.
  • Lưng duỗi ra, đảm bảo giữ tư thế đứng chắc chắn.
  • Thở ra và kéo thanh đòn tạ về phía trên bụng. Đưa cánh tay và cùi chỏ về phía thân dưới lưng.
  • Giữ ở vị trí cao nhất trong vài giây để tăng cường sự co bóp cơ lưng.
  • Thở vào và từ từ hạ thanh đòn tạ về vị trí ban đầu.

Bài tập lưng xô Wide grip pull up

Bài tập Wide Grip Pull-up là một trong những bài tập hiệu quả để phát triển cơ lưng xô cho nam, cơ lưng V, cơ vai, và cơ tay. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này:

Xem thêm: Cách giảm mỡ cằm hiệu quả mang lại khuôn mặt gọn

Xem thêm: Các bài tập cardio cho nam tại nhà

  • Nắm tay vào thanh xà đơn với độ rộng lớn hơn vai.
  • Lòng bàn tay hướng ra phía trước, có thể hướng lên hoặc hướng xuống tùy thuộc vào sở thích và thoải mái của bạn.
  • Đảm bảo rằng thanh xà đơn đặt ở vị trí cao, sao cho khi bạn nâng tay lên, cằm có thể vượt qua thanh xà.
  • Co gối lại để rời khỏi sàn, tạo ra một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Mắt nhìn lên đến thanh xà.
  • Sử dụng lực cánh tay và lưng, kéo cơ thể lên cao đến khi cằm vượt qua thanh xà.
  • Giữ tư thế trên cùng trong vài giây để tăng cường sự co bóp cơ.
  • Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu, giữ kiểm soát trong quá trình này.

Trên đây là những bài tập lưng xô cho nam mà chúng tôi chia sẻ, bạn có thể áp dụng các bài tập này để sở hữu cơ lưng đẹp nhé.

Bài viết liên quan

Plank có tác dụng gì đối với sức khỏe và vóc dáng?

Plank có tác dụng gì? Plank là một bài tập rất hiệu quả để củng cố cơ bụng, cơ lưng, và nhiều nhóm cơ khác trong cơ thể.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Nên tập bao lâu 1 ngày?

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Người tập có thể đốt cháy từ 2 - 4 calo mỗi phút tập luyện. Trọng lượng càng lớn càng tiêu hao nhiều calo.

Cách tập plank đúng tư thế, tránh chấn thương

Cách tập plank đúng tư thế là vai, lưng và hông cần tạo thành một đường thẳng. Tuy nhiên, nhiều người tập sai tư thế, giảm hiệu quả bài tập.

Tập tạ có tác dụng gì? Ai nên tập tạ?

Tập tạ có tác dụng gì? Tập tạ giúp phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, duy trì vóc dáng cân đối hơn,...

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg là phù hợp?

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Bạn cần căn cứ vào thể trạng để lựa chọn mức tạ phù hợp. Với người mới tập, nên bắt đầu với tạ 2,5 - 10 kg.
back-to-top