Thực đơn cutting là gì? Cách cutting tăng cơ giảm mỡ

(GMT+7)
View : 119

Khi bước vào hành trình giảm cân và tăng cơ, thực đơn cutting chính là chìa khóa quan trọng để đạt được kết quả ấn tượng. Được thiết kế để giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ bắp, chiến lược ăn kiêng này không chỉ phổ biến trong giới thể thao mà còn là lựa chọn của nhiều người muốn cải thiện vóc dáng và sức khỏe.

Thực đơn cutting là gì?

Phương pháp Cutting là một chiến lược giảm mỡ hiệu quả được áp dụng để tạo ra vóc dáng săn chắc và hấp dẫn, đặc biệt phổ biến trong ngành thể hình và thể thao. Mục tiêu của quá trình Cutting là giảm mỡ cơ thể mà vẫn duy trì hoặc thậm chí tăng cường cơ bắp.

Thực đơn cutting

Thường thì giai đoạn Cutting được thiết lập trong quá trình nghỉ ngơi của chu kỳ tập luyện. Trong giai đoạn này, người tập trung vào việc giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày, thường thông qua việc kiểm soát chế độ ăn uống và tăng cường hoạt động vận động. Mục tiêu là tạo ra sự chênh lệch âm calo, khiến cơ thể phải sử dụng mỡ tích tụ để đáp ứng nhu cầu năng lượng.

Khi nào nên thực hiện Thực đơn cutting?

Đối với những người mong muốn giảm cân và cải thiện vóc dáng, phương pháp Cutting là một lựa chọn hợp lý, đặc biệt là khi tỷ lệ mỡ trong cơ thể vượt quá mức 15% đối với nam và 25% đối với nữ. Tuy nhiên, Cutting không chỉ áp dụng cho những người thừa cân, mà còn là phương pháp được lựa chọn bởi những người mong muốn có cơ bắp săn chắc và định hình rõ ràng.

Dưới đây là một số điểm đáng chú ý về việc thực hiện chế độ Cutting:

Dành cho vận động viên và người yêu thể dục:

  • Người tập luyện và vận động viên thường tích hợp Thực đơn cutting vào kế hoạch tập luyện hoặc chuẩn bị cho các sự kiện, giải đấu đặc biệt.
  • Chu kỳ Cutting thường kéo dài từ 2 đến 4 tháng trước khi tham gia các cuộc thi hay sự kiện quan trọng.

Kết hợp với tập luyện nâng tạ:

  • Người tập nâng tạ thường kết hợp chế độ ăn kiêng Cutting với tập luyện nâng tạ để duy trì khối lượng cơ bắp.
  • Chế độ ăn kiêng giúp giảm calo và đốt cháy mỡ thừa, tạo ra vóc dáng săn chắc và cơ bắp rắn rỏi.

Cách thực hiện chế độ Thực đơn cutting

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng cutting

Xác định Lượng Calories

  • Để xác định lượng calo cần nạp hoặc tiêu thụ, cần xem xét các yếu tố như cân nặng, chiều cao, lối sống, giới tính và tình trạng sức khỏe cá nhân.
  • Ví dụ, một phụ nữ trung bình có thể cần khoảng 2.000 calo/ngày để duy trì hoạt động cơ bản. Tuy nhiên, để giảm 0,45 kg mỡ mỗi tuần, cô ấy cần giảm lượng calo nạp vào xuống còn 1.500 calo. Trong khi đó, một người đàn ông trung bình có thể cần khoảng 2.500 calo/ngày để duy trì các hoạt động, nhưng để giảm cân hiệu quả, họ cần hạn chế lượng calo nạp vào xuống khoảng 2.000 calo mỗi ngày.

Xác định lượng protein cần nạp của bạn

  • Các nghiên cứu thường cho thấy rằng cung cấp 0,7 – 0,9 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là đủ để duy trì cơ bắp trong quá trình ăn uống theo Thực đơn cutting. Ví dụ, nếu bạn có trọng lượng 70 kg, việc tiêu thụ 110 – 140 gram protein mỗi ngày là một lựa chọn thông minh.

Xác Định Lượng Chất Béo Cần Cho Cơ Thể

  • Mặc dù nhiều người có thể giảm lượng chất béo để giảm cân, thiếu hụt chất béo có thể làm ảnh hưởng đến sản xuất hormone quan trọng như testosterone và IGF1, cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và sức mạnh.
  • Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị khoảng 15-30% tổng lượng calo nên đến từ chất béo, với việc tiêu thụ khoảng 33-67g chất béo mỗi ngày giúp đảm bảo năng lượng và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Xác Định Lượng Carb Phù Hợp với Cơ Thể

Carbohydrate (Carb) đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình ăn kiêng, vì cơ thể ưu tiên sử dụng chúng để cung cấp năng lượng.

Cung cấp một lượng carbohydrate vừa đủ có thể ngăn chặn sự phân hủy cơ bắp. Carbohydrate cung cấp 4 calo mỗi gram, giống như protein, và để xác định lượng cần, bạn có thể lấy lượng calo (sau khi đã tính nhu cầu protein và chất béo) chia cho 4. Ví dụ, một người 70kg theo chế độ cutting với 2.000 calo có thể ăn 110g protein và 60g chất béo, còn lại 255g carbohydrate.

Xem thêm: Ăn phomai con bò cười có béo không?

Xem thêm: Ăn uống gì để tăng vòng 1? Thực phẩm tăng vòng 1?

Trên đây là những chia sẻ của bongdawap.mobi về Thực đơn cutting, mong rằng qua đây bạn đọc đã nắm được thông tin hữu ích rồi nhé.

Bài viết liên quan

Plank có tác dụng gì đối với sức khỏe và vóc dáng?

Plank có tác dụng gì? Plank là một bài tập rất hiệu quả để củng cố cơ bụng, cơ lưng, và nhiều nhóm cơ khác trong cơ thể.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Nên tập bao lâu 1 ngày?

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Người tập có thể đốt cháy từ 2 - 4 calo mỗi phút tập luyện. Trọng lượng càng lớn càng tiêu hao nhiều calo.

Cách tập plank đúng tư thế, tránh chấn thương

Cách tập plank đúng tư thế là vai, lưng và hông cần tạo thành một đường thẳng. Tuy nhiên, nhiều người tập sai tư thế, giảm hiệu quả bài tập.

Tập tạ có tác dụng gì? Ai nên tập tạ?

Tập tạ có tác dụng gì? Tập tạ giúp phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, duy trì vóc dáng cân đối hơn,...

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg là phù hợp?

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Bạn cần căn cứ vào thể trạng để lựa chọn mức tạ phù hợp. Với người mới tập, nên bắt đầu với tạ 2,5 - 10 kg.
back-to-top